Gerade für die Dehnung oder die Massage des Wadenmuskels ist der Medizinball perfekt einsetzbar. Daher wird die Übung zur Regeneration sanft und mit wenig Druck durchgeführt. Wenn hingegen die Muskulatur aktiv massiert und gedehnt werden soll, kann auch ruhig etwas mehr Druck ausgeübt werden.

Zu Anfang wird dies als etwas unangenehm empfunden. Doch um auch die tieferliegende Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, den Druck zu erhöhen. Oftmals reicht aber auch schon das eigene Körpergewicht.

Für die Massage fällt die Wahl auf einen kleinen Medizinball, der sehr fest gearbeitet ist und sich nicht durch das Körpergewicht eindrücken lässt.

Ablauf der Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur

Für die Durchführung der Übung wird eine Matte benötigt, auf die sich gesetzt werden kann. Der Medizinball befindet sich im Bereich der Beine. Die Hände werden hinter dem Oberkörper auf der Matte positioniert, um ihn abzustützen, sodass er sich in der aufrechten Haltung befindet.

1. Das eine Bein wird leicht zu sich herangezogen, das andere bleibt ausgestreckt auf der Matte.

2. Unter dem ausgestreckten Bein wird jetzt der kleine Medizinball in Höhe der Wade gelegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Mittelpunkt des Wadenmuskels gewählt wird.

3. Aus dieser Grundposition wird nun mithilfe der Arme das Gesäß angehoben. Das gesamte Gewicht des Beins ruht auf dem Medizinball.
4. Leichte Auf- und Ab-Bewegungen werden ausgeführt, wobei der Ball vor- und zurückrollt. Die Rollbewegung umfasst die gesamte Wade, angefangen von der Kniekehle bis hin zur Achillessehne. Die Bewegung wird langsam ausgeführt.

5. Für die Massage des anderen Beins wird genauso verfahren.
Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann die Übung auch nur bis zum mittleren Wadenbereich durchführen. Dabei wird der Muskel- und Sehnenansatz ausgelassen.

Wadenmuskel lockern

Um die Wadenmuskulatur wieder zu lockern, werden die Beine leicht zu sich hingezogen. Die Arme befinden sich wieder hinter dem Rücken und stützen den Oberkörper. Aus dieser Position werden die Beine von rechts nach links ausgeschüttelt. Im weiteren Verlauf werden die Hände dazu genommen, um die Wade leicht zu massieren und zu lockern.

Diese Übung können Sie nach jedem Trainingsprogramm durchführen. Dies verringert eine Verkürzung der Wadenmuskulatur. Gerade aber auch Frauen, die sehr gerne hohe Schuhe tragen, sollten auf diese Übung nicht verzichten, denn durch hohe Absätze verkürzt sich auf Dauer nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Sehnen.

Dies kann sich negativ auf die Achillessehne auswirken und Verletzungen können dadurch schneller entstehen. Dazu gehören auch Sehnenrisse, die schneller entstehen, als man denk.

Wählen Sie je nach Dehnungsintensität einen mittleren Ball aus. Je größer der Ball wird, um so intensiver wird auch die Dehnung wahrgenommen.

Wadendehnung, Übung

1. Legen Sie einen Ball an einer Wand ran, damit er nicht weg rollen kann. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, spannen Sie den Bauch an, damit Sie, wie immer wieder gesagt, eine schöne Grundspannung halten.

2. Stellen Sie nun ein Bein nach hinten, die Hände können Sie seitlich an die Hüfte stemmen, damit Sie einen festen Stand haben. Stellen Sie das andere Bein wie kommend beschrieben auf dem Ball hin. Die Ferse sollte auf dem Boden sein und die Fußspitze liegt auf dem Ball und zeigt leicht Richtung Decke. Der Ball dehnt schon hier passiv die Wade.

Normalerweise sollten Sie in dieser Position kaum eine Dehnung spüren. Falls doch, müssen Sie unbedingt mehr für Ihre Waden tun, da sie vermutlich stark verkürzt sind.

3. Gehen Sie mit dem anderen Bein leicht in die Knie und verlagern Sie ihren Oberkörper leicht nach vorne um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein.

Es gibt noch eine weitere Variante, allerdings dehnt Sie die Wade noch intensiver.

1. Legen Sie den Ball vor sich hin.

2. Stellen Sie sich wieder in eine Schrittstellung, sodass ein Bein mit der ganzen Fußsohle vorne steht und das vordere Knie leicht eingebeugt ist. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der andere Fuß steht am Ball.

3. Stellen Sie nun die Fußspitze des hinteren Beines wieder an den Ball ran, die Ferse drückt leicht in den Boden. Versuchen Sie die Fußspitze leicht nach oben zu ziehen, das hintere Bein bleibt gestreckt. Spüren Sie eine leichte Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beines.

4. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden lang an und wechseln Sie danach das Bein.

Lockern Sie ihre Waden kurz aus. Sie können auch sanft die Waden von unten nach oben ausstreichen.

Gerade der Medizinball ist für die Dehnung oder Massage der Muskeln optimal einsetzbar.

Führen Sie die Übungen zur Regeneration mit wenig oder sanften Druck aus. Möchten Sie aber die Muskeln aktiv dehnen und massieren, können Sie beruhigt etwas mehr Druck anwenden. Dies wird für den Anfang etwas unangenehm sein, aber damit die Massage auch in die tiefer liegenden Regionen wirkt, ist etwas mehr Druck nötig.

Meistens reicht aber das Körpergewicht aus, in diesem Fall das Gewicht der Wade, um diesen Druck zu erzeugen.

Für die Massage der Wadenmuskulatur benötigen Sie einen kleinen, aber sehr festen Medizinball. Er sollte sich trotz des Körpergewichtes nicht eindrücken lassen.

Dehnungsübung für die Wadenmuskeln, Ablauf

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, den Medizinball können Sie schon im Bereich der Beine ablegen. Strecken Sie beide Beine aus, die Arme können Sie leicht nach hinten auf den Boden drücken, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.

2. Stellen Sie nun ein Bein leicht zu sich heran, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. Legen Sie nun unter dem gestreckten Bein den kleinen Medizinball. Am besten platzieren Sie den Ball in der Mitte des Wadenmuskels.

4. Drücken Sie nun mit Hilfe der leicht nach hinten gestreckten Arme und des aufgestellten Beines den Po nach oben. Das ganze Gewicht des Beines liegt nun auf den Ball.

5. Führen Sie nun kleine Auf- und Abbewegungen aus. Das aufgestellte Bein muss hier etwas mit arbeiten. Dies trainiert zudem noch die Oberschenkelmuskulatur. Der Ball wird somit mit Hilfe der Wade vor- und zurück gerollt. Versuchen Sie die Bewegung über die ganze Wade auszuführen. Von daher von der untersten Kniekehle bis zum Ansatz der Achillessehne.

6. Führen Sie die langsamen Bewegungen mindesten 30 Sekunden aus, falls Sie die Übung als angenehm empfinden, können Sie die Dauer der Übung verlängern.

7. Setzen Sie den Po wieder ab und legen den Ball zur Seite.

8. Wiederholen Sie dies mindestens drei mal hintereinander.

Falls Sie Probleme mit der Achillessehne haben, führen Sie die Bewegung nur bis zum mittleren Wadenbereich aus. Lassen Sie den Ansatz von Muskel und Sehne weg.

Lockerung der Wadenmuskeln

1. Setzen Sie sich wieder auf die Matte. Stellen Sie beide Bein leicht zu sich heran.

2. Die Arme können Sie wieder leicht nach hinten auf dem Boden stützen.

3. Wackeln Sie die Beine gegeneinander von rechts nach links aus.

4. Stützen Sie sich auf einen Arm und schütteln Sie mit der anderen Hand die trainierten Waden locker.