Vor Beginn eines jeden Trainings ist es wichtig, den Trainingsschwerpunkt festzulegen, damit ein optimales Ergebnis erreicht werden kann. Hierbei ist aber der Fitnessstand des Trainierenden zu berücksichtigen. Grundsätzlich liegen bei den Trainingseinheiten die Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Koordination. Des weiteren wird in Schnellkraft, Ausdauer und Reaktionskraft unterschieden. Für ein optimales Ergebnis werden zwei Schwerpunkte festgelegt, die in einen Trainingsplan einfließen und somit einen methodischen Trainingsablauf gewährleisten.

Grundstruktur einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit mit dem Medizinball wird in drei Phasen aufgeteilt. Zu Beginn liegt die Aufwärmphase, die zeitlich mit 15 bis 30 Minuten angesetzt wird. Sie sollte ausgiebig die Muskeln erwärmen, die im Training beansprucht und trainiert werden sollen. Nach der Aufwärmphase kann mit dem eigentlichen Training der Muskelgruppen begonnen werden.

Im eigentlichen Trainingsablauf liegt das Zeitfenster bei 30 bis 60 Minuten. Koordination und Reaktion werden zu Beginn des Haupttrainings durchgeführt, bevor eine Ermüdung eintritt. Dies begründet sich darauf, dass im fortschreitenden Trainingsverlauf durch Ermüdung die Verletzungsgefahr steigt. Nachfolgend kann der Schwerpunkt auf der Schnellkraft, der Kraft oder dem Muskelaufbau liegen. Der Schwerpunkt des Ausdauertrainings liegt zum Schluss des Haupttrainings und fließt als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan ein. Aus dieser Aufteilung ergibt sich die Regel: Koordination vor Kraft – Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer!

Jede Trainingseinheit sollte das zeitliche Volumen von 1,5 bis 2 Stunden nicht überschreiten, da das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingserfolg ausbleibt. Durch die zeitliche Begrenzung wird auch eine Überbelastung ausgeschlossen. Daher ist im Bereich der Rehabilitation die Regel, mit wenig Gewicht viel zu erreichen.

Übungen während des Trainings

Grundlegend gilt, dass alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dazu gehören:
1. Rückenmuskulatur
2. Schultermuskulatur
3. Brustmuskulatur
4. Bauch
5. Beine
6. Unterer Rücken
7. Gesäß
8. Arme (Bizeps/Trizeps

Cool Down und Regeneration

Zu jedem Training gehört auch die Phase der Regeneration, die zeitlich zwischen 10 und 15 Minuten liegen sollte. Dabei werden die Muskeln gedehnt und leiten den Effekt der Entspannung ein. Zu bedenken ist aber, dass der Muskel nach dem Training noch mehrere Stunden weiter wächst, auch wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.

Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.