Gerade im Bereich des Krafttrainings und der Muskelausdauer bietet der Medizinball hervorragende Trainingsergebnisse. Trainiert wird nicht mit einem herkömmlichen Medizinball, sondern einem der über ein Seil oder Schlaufe verfügt. Das Training mit diesem Trainingsgerät ist nicht für Anfänger geeignet, da eine ausreichende körperliche Fitness vorliegen muss. Die Übungen mit dem Ball sind spezifisch auf die Bewegungsabläufe abgestimmt und bieten somit dem Sportler ein punktuelles Training bestimmter Muskelregionen. Die Kombination aus einem passenden Trainingsprogramm in Verbindung mit dem Medizinball bietet die Möglichkeit, dass sowohl Fast Twitchs als auch Low Twitchs Muskelfasern bei Training angesprochen, beziehungsweise an ihre Grenzen gebracht werden.
Die Vielfalt der Medizinbälle ist sehr weit gefächert und ist in den Gewichtsklassen von 1 Kilogramm bis hin zu 10 Kilogramm erhältlich. Dadurch hat der Sportler die Chance kontinuierlich die Körperbelastung beim Training zu steigern.

Trainingsdaten für das Medizinballtraining

Um effektiv mit dem Medizinball zu trainieren, sollte sich an bestimmte Dinge gehalten werden. Dazu gehören die speziellen Spezifikationen, die es für die Kraftentwicklung und die Kaufausdauer gibt. Beim Kraftausdauertraining umfasst eine Serie 3 Durchgänge, die mit 12 und mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen ist eine Pause von 60 Sekunden einzuhalten. Bei der Kraftentwicklung liegt die Wiederholung bei 6 bis maximal 12. Danach wird eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten. Die kürzeren Wiederholungen begründen sich auf dem größeren Gewicht und der höheren Anstrengung.

Spezielle Übungen

1. Für das Training des Unterkörpers werden Kniebeugen mit explosionsartigem Armheben genutzt. Die Arme werden dabei über den Kopf angehoben und wieder abgesenkt. Eine Variante der Kniebeugen kann auch auf dem Wackelbrett durchgeführt werden. Der Übungsverlauf ist der Gleiche wie oben beschrieben, wobei bei dem Wackelbrett noch die Stabilisierung des Körpers hinzukommt.
2. Spezielle Übungen für den Oberkörper sind die Medizinball Wood Chops oder die abwechselnden Liegestütze auf dem Medizinball. Wer allerdings die Liegestütze abwandeln möchte, kann bei der Durchführung des Trainings 2 Bälle verwenden.

Die beschriebenen Übungen sind auf Muskelaufbau und Maximalkraft ausgelegt. Daher ist es auch sehr wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen und ihnen Zeit zur Regeneration zu geben.

Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.