Speziell das Rumpfheben ist eine Übung, die vor allen Dingen die Rückenmuskulatur trainiert und stärkt. Beim Rumpfheben mit dem Medizinball werden, je nach Gewicht des Balls, Muskeln aufgebaut. Bei leichterem Gewicht werden die Muskeln definiert und die Körperspannung erhöht. Es kommt zu einer Herausarbeitung des Muskels. Der Körper sieht fitter und gesünder aus. Zur Definition werden die Wiederholungszahlen sehr hoch angesetzt. Hingegen beim Krafttraining sind es nur geringe Wiederholungszahlen, da das Gewicht des Balles deutlich höher ist. Um sich vor Verletzungen zu schützen, ist es notwendig, vorher die Muskeln durch gezielte Übungen aufzuwärmen.

Übungsverlauf beim Rumpfheben

Wichtig bei der Durchführung des Rumpfhebens ist eine saubere und ruhige Durchführung des Trainings. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Zu jedem Zeitpunkt sind die Gelenke in einer angewinkelten Haltung und nicht durchgestreckt, damit sie nicht zu sehr belastet werden. Die Wiederholungszahl ist nach der eigenen Fitness zu wählen.

1. Zu Beginn der Übung legt sich der Trainierende auf die Matte, mit dem Gesicht zum Boden. Um Körperspannung aufzubauen. werden die Beine und Füße ausgestreckt. Die Arme werden nach vorne ausgerichtet. Der Medizinball ist jetzt mit einer Hand zu erreichen.
2. Die Hand wird auf den Medizinball gelegt. Dabei erhöht sich die Körperspannung und hebt den Oberkörper leicht von der Matte.
3. Aus dieser Grundstellung heraus wird nun ein ausgestrecktes Bein soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. In der angehobenen Stellung wird diese Position für einige Sekunden gehalten. Danach wird die gliche Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.
4. Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Trainingsziel. Für den Muskelaufbau sind es 8 bis 12 Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining steigt die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Wiederholungen an.
5. Nach jeder absolvierten Serie ist eine kurze Pause einzulegen, damit sich der Muskel erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann. Es ist darauf zu achten, dass die Pausenzeiten nicht zu kurz und auch nicht zu lang gewählt werden. Mit dem Training erst fortfahren, wenn das Gefühl der Einsatzbereitschaft des Muskels gegeben ist.

Nach jedem Muskeltraining ist es wichtig, dass die Muskeln gedehnt werden.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Die Kombination aus Crunches (Bauchübung) und einem Medizinball eignet sich für eine Intensitätssteigerung. Damit kann gezielter Muskelaufbau trainiert werden.
Wählen Sie je nach Intensität einen rutschfesten Medizinball aus. Das Gewicht richtet sich nach dem Fitnessstand. Beginnen Sie zuerst mit einem moderaten Gewicht, Sie können das Gewicht später steigern.

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte.

2. Nehmen Sie den Medizinball vor ihre Brust und halten ihn mit beiden Händen fest.

3. Stellen Sie die Beine auf die Zehenspitzen, ziehen Sie diese zu sich heran, damit eine Grundspannung besteht.

4. Heben Sie nun den Oberkörper von der Matte ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie kurz in dieser Position.

5. Legen Sie sich langsam wieder ab.

Bauchübung Crunches – Verschiedene Variationen

1. Variation

Halten Sie den Medizinball mit den Händen fest. Heben Sie ihren Oberkörper und halten Sie den Ball in der oberen Position. Führen Sie nun den Ball zu den Knien und halten Sie Ihn kurz in dieser Position. Gehen Sie wieder in die Grundposition zurück.

2. Variation

Wiederholen Sie einen Crunch und halten den Oberkörper in der oberen Position.
Heben Sie den Medizinball vor zu den Knien, ohne ihn abzulegen. Halten Sie die Arme angespannt. Führen Sie nun ganz kleine Bewegungen in der oberen Position zu den Knien aus. Wiederholen Sie diese kleinen Bewegungen zu den Knien 15 mal, nehmen den Medizinball an den Körper heran und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies mindestens 3 bis 4 mal, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen.

3. Variation

Die seitlichen Bauchmuskeln können mit dieser Übung auch trainiert werden. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper, wie in den oberen beschriebenen Übungen ab und führen den Ball an den Knien vorbei. Der Oberkörper dreht sich zu der gewählten Seite. Zur Kontrolle können Sie den Ball an der Außenseite der Knie antippen. Legen Sie sich wieder ab und wechseln Sie die Seite.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.