Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Sportler, die ihre Sprungkraft erhöhen möchten, finden in der recht einfachen Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, die richtige Basis. Es wird aber nicht nur die Sprungkraft trainiert, sondern auch die Koordination ist nicht ganz unerheblich.

Je nach körperlicher Fitness, wird ein mittelgroßer Medizinball für die Ausführung der Übung eingesetzt, wobei das Gewicht ruhig etwas schwerer sein darf. Wenn Kinder dieses Training mit Medizinbällen durchführen, ist darauf zu achten, dass die Bälle nicht zu schwer sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Sprungkraft mit dem Medizinball

Die Übung wird aus der aufrecht stehenden Position heraus trainiert. Der Rücken sollte dabei gerade sein und nicht ins Hohlkreuz abrutschen. Die Beine sind leicht angewinkelt, um die Absprungkraft zu erhöhen. Der Medizinball wird zwischen die Beine geklemmt.

1. Bei der Durchführung der ersten Übung werden die Beine leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird in einer Abwärtsbewegung nach vorne geführt. Für das Gleichgewicht und die Beschleunigung können die Arme nach vorne hin ausgestreckt werden.

2. Aus der Ausgangsposition springt der Trainierende nun explosionsartig heraus. Der Medizinball bleibt während des Bewegungsablaufs fest zwischen den Beinen fixiert. Neben der Sprungkraft wird auch der innere Beinmuskel trainiert, da er dafür zuständig ist, dass der Ball an Ort und Stelle bleibt. Es ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung leicht durchgestreckt werden.

3. Bei der Landung nach dem Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

4. Zur Abwandlung des Ablaufs kann die Übung auch in einer Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Trainingsablauf ist der Gleiche wie bei der Vorwärtsbewegung.

Ausschließlich aus den Beinen kommt die Kraft für den Sprung. Es werden zu Anfang 4 Serien trainiert. In der Trainingsserie sind jeweils 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen. Spätere Steigerungen können gerne vorgenommen werden.

Besonderheiten des Medizinballtrainings

Durch die Schwere des Medizinballs werden die Muskeln stark beansprucht. Daher sollten zwischen den einzelnen Serien Pausen von mindestens 30 Sekunden eingehalten werden.

Wer die Wiederholungs- und die Serienzahl deutlich erhöht, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert deutlich die Kondition.

Dies einfache Übung ist ideal für Sportler, die Ihre Sprungkraft erhöhen möchten. Zudem ist diese Übung auch ideal im Schulsport einsetzbar und trainiert neben der Sprungkraft auch etwas Koordination.

Sie benötigen, je nach Fitness einen mittelgroßen Medizinball, der schon etwas schwerer ist.
Bei Kindern sollten Sie auf zu schwere und zu große Bälle, aufgrund der Verletzungsgefahr, verzichten.

Übung zur Verbesserung der Sprungkraft:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Den Medizinball verklemmen Sie zwischen Ihren Beinen.

2. Für die erste und einfachste Grundübung gehen Sie leicht in die Knie, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme können Sie zur Beschleunigung nach vorne nehmen.

3. Springen Sie nun explosionsartig aus dem Stand ab, versuche Sie dabei den Medizinball zwischen Ihren Füßen verklemmt zu lassen. Dies trainiert nebenbei auch noch die innerer Beinmuskulatur. Achten Sie während des Sprunges darauf, die Beine leicht durchzustrecken. Die Arme können beim Absprung zur Beschleunigung nach hinten gezogen werden.

4. Gehen Sie nach dem Sprung gleich wieder in die Ausgangsposition zurück, daher wieder leicht in die Knie und mit nach leicht vor gebeugten Oberkörper.

5. Zur Abwandlung können Sie diese Übung in einer Vorwärtsbewegung ausführen. Für Kinder empfiehlt sich immer ein kleiner Wettkampf. „Wer kann mit dem Ball am weitesten Springen“. Versuchen Sie wirklich die maximale Sprungweite nach vorne zu erreichen.

Die Kraft des Sprunges sollte ausschließlich aus den Beinen erfolgen. Führen Sie für den Anfang erst einmal vier Wiederholungen aus und steigern Sie sich später auf 15- 20 Wiederholungen. Führen Sie mindestens vier Serien mit einer Pause von 30 Sekunden aus. Sie können die Serienzahl auf acht bis zehn später steigern.

Wenn Sie die Wiederholungszahl steigern, erhöht sich die konditionelle Belastung und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem mit.

Diese Übung wird mit einem Partner durchgeführt und ist ideal für Gruppensport einsetzbar. Ziel dieser Übung soll sein, dass die Feinkoordination in der Beinmuskulatur und in den Fußgelenken stabilisiert und gestärkt wird.

Verwenden Sie einen großen Medizinball. Je weicher der Ball ist, desto schwerer wird die Übung für die jeweiligen Partner werden. Das Gewicht wird je nach Fitnessstand gewählt, für den Anfang reicht auch erst einmal ein mittelschwerer Ball aus.

Übung für die Beinmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht mit einem Partner auf eine Matte, der Partner sollte Ihnen gegenüber liegen, sodass sich ihre Füße berühren können.

2. Nehmen Sie die Beine in die Luft, zwischen ihrem Unter- und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel sein. Rutschen Sie näher zu ihrem Partner heran, sodass Sie in der Luft fast ihre Füße gegeneinander pressen können.

3. Legen Sie nun den Medizinball zwischen den Füßen des Partners und ihren Füßen, pressen Sie leicht den Ball gegeneinander fest.

4. Heben Sie nun ihren Po leicht vom Boden ab, aktivieren Sie die Bauch und Beinmuskeln.

5. Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Partner zu ärgern und mit kleinen Bewegungen der Füßen den Ball ins wackeln zu bringen. Der Partner muss gegen diesen Druck arbeiten und die kleinen Bewegungen ausgleichen, ohne dass der Ball herunter fällt.

6. Nach 30 Sekunden ist Wechsel und Sie müssen nun gegen die kleinen Bewegungen, die Ihr Partner vorgibt, arbeiten.

Nach eine Minute können Sie beide den Hintern wieder ablegen und kurz entspannen. Machen Sie eine Pause von einer Minute und Wiederholen Sie die Übung mit Pausen noch drei mal.

Da diese Übung einen koordinativen Aspekt hat, führen Sie diese nicht am Ende, sondern am Anfang oder in der Mitte einer Trainingseinheit aus. Koordination sollte nicht im ermüdetet Zustand trainiert werden.

Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.