Sportler, die ihre Sprungkraft erhöhen möchten, finden in der recht einfachen Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, die richtige Basis. Es wird aber nicht nur die Sprungkraft trainiert, sondern auch die Koordination ist nicht ganz unerheblich.

Je nach körperlicher Fitness, wird ein mittelgroßer Medizinball für die Ausführung der Übung eingesetzt, wobei das Gewicht ruhig etwas schwerer sein darf. Wenn Kinder dieses Training mit Medizinbällen durchführen, ist darauf zu achten, dass die Bälle nicht zu schwer sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Sprungkraft mit dem Medizinball

Die Übung wird aus der aufrecht stehenden Position heraus trainiert. Der Rücken sollte dabei gerade sein und nicht ins Hohlkreuz abrutschen. Die Beine sind leicht angewinkelt, um die Absprungkraft zu erhöhen. Der Medizinball wird zwischen die Beine geklemmt.

1. Bei der Durchführung der ersten Übung werden die Beine leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird in einer Abwärtsbewegung nach vorne geführt. Für das Gleichgewicht und die Beschleunigung können die Arme nach vorne hin ausgestreckt werden.

2. Aus der Ausgangsposition springt der Trainierende nun explosionsartig heraus. Der Medizinball bleibt während des Bewegungsablaufs fest zwischen den Beinen fixiert. Neben der Sprungkraft wird auch der innere Beinmuskel trainiert, da er dafür zuständig ist, dass der Ball an Ort und Stelle bleibt. Es ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung leicht durchgestreckt werden.

3. Bei der Landung nach dem Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

4. Zur Abwandlung des Ablaufs kann die Übung auch in einer Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Trainingsablauf ist der Gleiche wie bei der Vorwärtsbewegung.

Ausschließlich aus den Beinen kommt die Kraft für den Sprung. Es werden zu Anfang 4 Serien trainiert. In der Trainingsserie sind jeweils 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen. Spätere Steigerungen können gerne vorgenommen werden.

Besonderheiten des Medizinballtrainings

Durch die Schwere des Medizinballs werden die Muskeln stark beansprucht. Daher sollten zwischen den einzelnen Serien Pausen von mindestens 30 Sekunden eingehalten werden.

Wer die Wiederholungs- und die Serienzahl deutlich erhöht, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert deutlich die Kondition.

Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.