Die Zehen und Füße werden ein Leben lang im Alltag sehr stark beansprucht. Sie tragen das Körpergewicht und sind, von ihrer Struktur her, auf die Koordination von verschiedenen Aufgaben ausgelegt. Dazu gehören, stehen, gehen und laufen, wo sie immer wieder mit unterschiedlichen Gegebenheiten konfrontiert werden.

Gerade die Füße werden oftmals beim Fitness- und Koordinationstraining vergessen, da ihnen keine so große Bedeutung beigemessen wird. Aber gerade durch eine Fehlstellung wie Senk-Spreizfuß, Plattfuß oder Hohlfuß wird das gesamte Knochengerüst in Mitleidenschaft gezogen und kann zu gravierenden Problemen führen. Daher ist eine Stärkung der Muskulatur und Koordination schon in jungen Jahren sehr wichtig. Mit Medizinbällen können die Füße und Zehen regelmäßig trainiert werden.

Training der Fußmuskulatur

Für das Training können Medizinbälle in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlicher Oberfläche ausgewählt werden. Zu Anfang der Trainingseinheit wird mit einem leichten, kleinen Ball gearbeitet. Im Verlauf der Übung werden aber die Größe und das Gewicht gesteigert.
1. Der Körper wird bei diesem Trainingsablauf in eine aufrechte Körperhaltung gebracht. Die Knie sind leicht angewinkelt. Das Becken wird durch die Anspannung der Bauchmuskulatur nach vorne gezogen.
2. Zu den Füßen des Trainierenden liegt der ausgewählte Medizinball.
3. Ein Bein wird angehoben und der Fuß ruht auf dem Medizinball.
4. Mir der Bewegung der Zehen wird der Ball von sich weg und zu sich hin gerollt.
5. In 3 Sätzen wird die Übung mit jedem Fuß 15 Mal wiederholt.
6. Um die Übung abwechslungsreich zu gestalten, kann bei jeder Übung die Größe des Balls gewechselt werden.
Ein fließender Wechsel der Füße ist auch möglich, indem der Medizinball im Halbkreis von einem Fuß zum anderen gerollt wird. Nach Vollendung eines Satzes sollte eine kurze Pause eingelegt werden.

Zehentraining

Für das Training der Zehen wird ein weicher Schaumstoffball benötigt, der sich leicht eindrücken lässt.
1. In der Ausgangsposition liegt der Ball zu den Füßen des Trainierenden.
2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird ein Fuß auf den Ball gelegt und dabei die Bauchmuskulatur angespannt.
3. Die Zehenspitzen werden in den Ball gegraben.
4. Der Ball wird nun mit den Zehen vom Boden aufgehoben.
5. Diese Übung wird je Fuß in 3 Serien mit 15 Wiederholungen trainiert.

Unsere Füße werden den ganzen Tag beansprucht. Sie müssen nicht nur das Körpergewicht tragen, sondern erfüllen auch fein-koordinative Aufgaben beim Stehen, Gehen und Laufen. Viel zu wenig wird auf die Füße acht gegeben. Ist der Körper perfekt trainiert, sieht es mit der Fußmuskulatur ganz anders aus. Dabei stellen Sie das erste Glied der Skelettmuskulatur dar.

Haben die Füße eine Fehlstellung (Plattfuß, Senk-Spreizfuß, Hohlfuß) kann sich dies über die Knie, ISG, Wirbelsäule bis hin zum Kopf (Kiefer) auswirken. Daher ist es besonders wichtig die Füße zu trainieren, damit die Fußfehlstellungen oder Defizite sich nicht weiter auf das Körpersystem auswirken.

Fußmuskulatur trainieren

Wählen Sie Medizinbälle unterschiedlicher Größe aus. Beginnen Sie mit einem kleinen leichten Ball. Sie können sich während der Übung steigern, indem Sie einen größeren/schwereren Medizinball verwenden.

1. Sie stehen auf eine Matte aufrecht da, die Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt.

2. Der Medizinball liegt auf der zu trainierenden Fußseite vor Ihnen.

3. Heben Sie das zu trainierende Bein und stellen sie die Zehenspitzen auf den Medizinball.

4. Mit kleinen Zehenspitzenbewegungen rollen Sie den Medizinball zu sich und wieder weg.

5. Wiederholen Sie dies 15-mal (vor/zurück) und wechseln Sie das Bein. Diese Übung sollte 3-mal für jeden Fuß wiederholt werden.

6. Diese Übung kann abgewandelt werden, indem man pro Übung einen anderen Medizinball wählt.

7. Sie können die Füße auch fließend wechseln, indem Sie den Ball mit dem rechten Fuß in der Form eines Halbkreises vor sich rollen. Den rechten Fuß absetzen und mit dem linken Fuß fortfahren.

8. Führen Sie die Bewegung in Form eines Halbkreises von rechts nach links und wieder zurück 15-mal durch. Danach können Sie wieder eine kurze Pause einlegen und die Übung für den Anfang 3-mal wiederholen.

Den Fuß und die Zehenspitzen stark machen

1. Wählen Sie für diese Übung einen sehr weichen Ball aus Schaumstoff. Er sollte leicht einzudrücken sein.

2. Legen Sie den Ball rückengerecht vor ihren rechten Fuß.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, der Bauch ist leicht angespannt.

4. Legen Sie den rechten Vorderfuß mit den Zehenspitzen auf den Ball und versuchen die Zehenspitzen Richtung Decke zu spreizen.

5. Graben Sie nun die Zehenspitzen in den Ball hinein und versuchen den Ball mit den Zehenspitzen aufzuheben.

6. Es wird Ihnen für den Anfang nicht gelingen, den Ball aufzuheben, denn diese Übung erfordert viel Kraft der Zehenspitzen. Wiederholen sie dies 15-mal und wechseln sie das Bein.

7. Falls sie einen Krampf in der Fußsohle bekommen, dehnen sie leicht den Fuß, indem sie die Zehenspitzenunterseide falsch auf den Bode auflegen und die Ferse zur Decke ziehen. Krämpfe sind ein eindeutiges Zeichen, dass Sie ihre Fußmuskulatur besser trainieren müssen.