Gerade der Medizinball ist für die Dehnung oder Massage der Muskeln optimal einsetzbar.

Führen Sie die Übungen zur Regeneration mit wenig oder sanften Druck aus. Möchten Sie aber die Muskeln aktiv dehnen und massieren, können Sie beruhigt etwas mehr Druck anwenden. Dies wird für den Anfang etwas unangenehm sein, aber damit die Massage auch in die tiefer liegenden Regionen wirkt, ist etwas mehr Druck nötig.

Meistens reicht aber das Körpergewicht aus, in diesem Fall das Gewicht der Wade, um diesen Druck zu erzeugen.

Für die Massage der Wadenmuskulatur benötigen Sie einen kleinen, aber sehr festen Medizinball. Er sollte sich trotz des Körpergewichtes nicht eindrücken lassen.

Dehnungsübung für die Wadenmuskeln, Ablauf

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, den Medizinball können Sie schon im Bereich der Beine ablegen. Strecken Sie beide Beine aus, die Arme können Sie leicht nach hinten auf den Boden drücken, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.

2. Stellen Sie nun ein Bein leicht zu sich heran, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. Legen Sie nun unter dem gestreckten Bein den kleinen Medizinball. Am besten platzieren Sie den Ball in der Mitte des Wadenmuskels.

4. Drücken Sie nun mit Hilfe der leicht nach hinten gestreckten Arme und des aufgestellten Beines den Po nach oben. Das ganze Gewicht des Beines liegt nun auf den Ball.

5. Führen Sie nun kleine Auf- und Abbewegungen aus. Das aufgestellte Bein muss hier etwas mit arbeiten. Dies trainiert zudem noch die Oberschenkelmuskulatur. Der Ball wird somit mit Hilfe der Wade vor- und zurück gerollt. Versuchen Sie die Bewegung über die ganze Wade auszuführen. Von daher von der untersten Kniekehle bis zum Ansatz der Achillessehne.

6. Führen Sie die langsamen Bewegungen mindesten 30 Sekunden aus, falls Sie die Übung als angenehm empfinden, können Sie die Dauer der Übung verlängern.

7. Setzen Sie den Po wieder ab und legen den Ball zur Seite.

8. Wiederholen Sie dies mindestens drei mal hintereinander.

Falls Sie Probleme mit der Achillessehne haben, führen Sie die Bewegung nur bis zum mittleren Wadenbereich aus. Lassen Sie den Ansatz von Muskel und Sehne weg.

Lockerung der Wadenmuskeln

1. Setzen Sie sich wieder auf die Matte. Stellen Sie beide Bein leicht zu sich heran.

2. Die Arme können Sie wieder leicht nach hinten auf dem Boden stützen.

3. Wackeln Sie die Beine gegeneinander von rechts nach links aus.

4. Stützen Sie sich auf einen Arm und schütteln Sie mit der anderen Hand die trainierten Waden locker.

Der Medizinball ist nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur einsetzbar, sondern kann auch für bestimmte Dehnübungen verwendet werden. Dies bringt nicht nur Abwechslung ins Training, dadurch können auch bestimmte Dehnungen intensiver durchgeführt werden.

Diese Übung zielt auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab. Wählen Sie dafür einen mittelgroßen bis großen Medizinball aus, der einen Durchmesser von ungefähr 20-30 cm hat.

Die Oberfläche sollte aus rutschfesten Material bestehen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Übung

1. Legen Sie den Medizinball vor Ihren Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Standbein. Der Ball sollte vor dem Fuß liegen, wo Sie nicht Ihr Gewicht verlagert haben.

2. Stellen Sie diesen Fuß gerade auf den Ball ab, das Bein sollte gestreckt werden. Achten Sie darauf, dass die Fußsohle komplett auf dem Ball liegt. Den Oberkörper halten Sie aufrecht.

3. Nun beugen Sie sich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne. Beugen Sie sich ganz langsam vor, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.

4. Halten Sie diese Dehnung mindestens 20-30 Sekunden an.

5. Heben Sie langsam den Oberkörper wieder aufrecht.

6. Schütteln Sie das Bein aus und wechseln Sie die Seite.

7. Sie können die Übung danach für beide Beine noch einmal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Abwandlung

1. Sie können die Fußstellung auf den Ball variieren, indem Sie den Fuß ein wenig nach außen drehen. Führen Sie die Übung wie gewohnt weiter aus.

2. Wechseln Sie hier die Fußstellung erneut und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Denken Sie an eine saubere und sehr langsame Ausführung dieser Dehnung. Vergessen Sie nicht tief und langsam zu atmen. Versuchen Sie nach der Dehnung bewusst den Muskel wieder zu entspannen.