Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.
Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.
Erwärmung der Brustmuskulatur
Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.
Brustmuskelübung
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.
2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.
3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.
Brustmuskelübung, Abwandlungen
1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.
2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.
3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.
Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.
Dehnungsübung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.
