Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen relativ kleinen, aber schweren Medizinball.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt und trainiert die Brustmuskulatur.

Übung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte, den Medizinball legen Sie zur Vorbereitung schon vorher neben die Matte hin.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Medizinball auf.

3. Strecken Sie beider Arme mit den Medizinball nach oben, der Ball liegt vorerst in beiden Händen.

4. Versuchen Sie den Ball mit nur einer Hand festzuhalten und lassen Sie ihn seitlich zu einer Seite auf Schulterhöhe bis kurz vor dem Boden nach unten.

5. Halten Sie den Ball für drei Sekunden unten. Legen Sie den Ball nicht auf dem Boden ab und heben Sie danach aktiv den Ball wieder mit gestreckten Arm nach oben in die Ausgangsposition.

6. Führen Sie dasselbe mit zur anderen Seiten aus, indem Sie in der oberen Position den Ball in die andere Hand übergeben.

7. Zur Abwandlung dieser Übung können Sie den Ball ganz langsam in die untere Position absenken, halten ihn dort wie gewohnt drei Sekunden lang unten und heben den Ball explosionsartig wieder nach oben. Dies bewirkt eine enorme Kraftspitze und trainiert Schnellkraft, sowie intramuskuläre Koordination.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Legen Sie beide Arme auf Brusthöhe seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief in die Brust ein und versuchen Sie ganz leicht die Arme und Hände in den Boden zu drücken.

Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.

Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.

Brustmuskelübung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.

2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.

3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.

Brustmuskelübung, Abwandlungen

1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.

2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.

3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.

Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.

Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.

Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.

Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.

Einfache Liegestütze als Erwärmung

Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.

Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.

2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.

3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.

4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.

Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.

Dehnung als Nachbereitung

Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.