Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.

Training der Fußsohle, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie einen kleinen Medizinball auf den Boden. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, suchen Sie sich eine Wand oder eine Stange, wo Sie sich festhalten können.

2. Legen Sie den kleinen Medizinball unter einen Ihrer Füße. Beginnen Sie die Übung in der Mitte der Fußsohle.

3. Rollen Sie nun den Ball entlang der Plantarsohle nach vorne, indem Sie den Fuß nach langsam nach hinten ziehen. Meist reicht das Körpergewicht des Beines schon aus, um einen gewissen Druck aufzubauen. Falls Sie den Fuß aktiv trainieren wollen drücken Sie einfach die Fußsohle mehr auf den Ball auf.

4. Versuchen Sie den Fuß mit den Ball nach vorne zu schieben, der Ball wird dabei nach hinten zu Ihrer Ferse gerollt.

5. Beginnen Sie mit der Innenseite das Fußes und arbeiten Sie sich vor- und zurück bis zur Außenseite hin.

6. Wechseln Sie die Seite und bearbeiten Sie den anderen Fuß mit dem Ball.

Entspannung der Fußsohle

Gehen Sie locker barfuß ein paar Schritte auf dem Boden. Versuchen Sie sich auf eine schöne Abrollbewegung zu konzentrieren. Gehen Sie dann in den Zehenspitzgang, halten Sie dies einige Schritte durch und wechseln Sie dann zu den Fersengang.

Sie benötigen für diese Übung einen großen und schweren Medizinball und eine Sitzfläche auf der beide Beine mit geradem Fuß auf den Boden stehen können.
Diese Übung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr großer Muskel.

Der Medizinball ist allerdings gerade für die Körperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.

Aber für die Formung und für ein gesundheitsorientiertes Training ist diese Übung sehr gut geeignet. Auch für Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese Übung verzichten.

Oberschenkelübung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfläche, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen können. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Für die Ausgangsstellung wäre zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.

2. Klemmen Sie sich nun ein Ball zwischen Füßen und Knöcheln. Sie müssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den Füßen hochgehoben werden kann.

3. Strecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgeführt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.

4. Halten Sie diese Position. Zur Verstärkung der Belastung können Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausführen. Dies bewirkt eine noch höhere Spannung in den Oberschenkeln.

5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30.

Ist Ihnen die Übung zu leicht können Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine höhere Muskelspannung und damit einen größeren Trainingseffekt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fußknöchel mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Drücken Sie Ihre Hüft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.

Diese Übung wird mit einem Partner durchgeführt und ist ideal für Gruppensport einsetzbar. Ziel dieser Übung soll sein, dass die Feinkoordination in der Beinmuskulatur und in den Fußgelenken stabilisiert und gestärkt wird.

Verwenden Sie einen großen Medizinball. Je weicher der Ball ist, desto schwerer wird die Übung für die jeweiligen Partner werden. Das Gewicht wird je nach Fitnessstand gewählt, für den Anfang reicht auch erst einmal ein mittelschwerer Ball aus.

Übung für die Beinmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht mit einem Partner auf eine Matte, der Partner sollte Ihnen gegenüber liegen, sodass sich ihre Füße berühren können.

2. Nehmen Sie die Beine in die Luft, zwischen ihrem Unter- und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel sein. Rutschen Sie näher zu ihrem Partner heran, sodass Sie in der Luft fast ihre Füße gegeneinander pressen können.

3. Legen Sie nun den Medizinball zwischen den Füßen des Partners und ihren Füßen, pressen Sie leicht den Ball gegeneinander fest.

4. Heben Sie nun ihren Po leicht vom Boden ab, aktivieren Sie die Bauch und Beinmuskeln.

5. Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Partner zu ärgern und mit kleinen Bewegungen der Füßen den Ball ins wackeln zu bringen. Der Partner muss gegen diesen Druck arbeiten und die kleinen Bewegungen ausgleichen, ohne dass der Ball herunter fällt.

6. Nach 30 Sekunden ist Wechsel und Sie müssen nun gegen die kleinen Bewegungen, die Ihr Partner vorgibt, arbeiten.

Nach eine Minute können Sie beide den Hintern wieder ablegen und kurz entspannen. Machen Sie eine Pause von einer Minute und Wiederholen Sie die Übung mit Pausen noch drei mal.

Da diese Übung einen koordinativen Aspekt hat, führen Sie diese nicht am Ende, sondern am Anfang oder in der Mitte einer Trainingseinheit aus. Koordination sollte nicht im ermüdetet Zustand trainiert werden.

Squats mit dem Medizinball

Wählen Sie für diese Übung einen großen und schweren Medizinball aus. Je intensiver Sie diese Übung durchführen, desto weniger Wiederholungen müssen Sie machen.

Für den Muskelaufbau führen Sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schweren Medizinball, für die Ausdauerkraft über 15 Wiederholungen mit einem leichteren Medizinball, aus. Für die Schnellkraft können Sie ruhig einen für Sie schweren Ball wählen und führen nur 6 Wiederholungen aus. Die Pause richtet sich nach der Intensität.

Für Schnellkraft wandeln Sie einfach die Übung ab:

Führen Sie die Übung wie beschreiben aus. Beim Aufrichten drücken Sie sich explosiv auf. Sie können auch versuchen abzuspringen. Achten Sie darauf, dass der Schub aus den Beinen erfolgt.

Kraft und Schnelligkeit für die Beine