Sie benötigen für diese Übung einen großen und schweren Medizinball und eine Sitzfläche auf der beide Beine mit geradem Fuß auf den Boden stehen können.
Diese Übung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr großer Muskel.

Der Medizinball ist allerdings gerade für die Körperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.

Aber für die Formung und für ein gesundheitsorientiertes Training ist diese Übung sehr gut geeignet. Auch für Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese Übung verzichten.

Oberschenkelübung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfläche, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen können. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Für die Ausgangsstellung wäre zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.

2. Klemmen Sie sich nun ein Ball zwischen Füßen und Knöcheln. Sie müssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den Füßen hochgehoben werden kann.

3. Strecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgeführt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.

4. Halten Sie diese Position. Zur Verstärkung der Belastung können Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausführen. Dies bewirkt eine noch höhere Spannung in den Oberschenkeln.

5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30.

Ist Ihnen die Übung zu leicht können Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine höhere Muskelspannung und damit einen größeren Trainingseffekt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fußknöchel mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Drücken Sie Ihre Hüft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.