Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Dafür fällt die Wahl auf einen großen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen Übung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Durchführung der Beckenheber-Trainingseinheit

Um die Übung optimal durchzuführen, wird der Körper rückengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fußende und liegt unterhalb der Füße. Die Handflächen werden neben dem Körper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
1. Das Gesäß wird langsam von der Matte gelöst und nach oben geführt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der Übung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Dafür muss die Körperspannung erhöht und kleine Bewegungen mit dem Körper vollführt werden.
2. In dieser Position bleibt der Körper für einige Sekunden fixiert.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder zur Matte hinabgelassen.
4. Es ist darauf zu achten, den Körper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
5. Die Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 Stück je Serie.
Eine Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erhöht wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu können.

Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundrücken gebracht wird. Hierfür werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der Körper für mindestens 30 Sekunden.

Training für die hintere Beinmuskulatur mit dem Medizinball

– Der Körper befindet sich in der Rückenlage. Ein Bein wird im 90° Winkel aufgestellt.
– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt und mit den Armen zum Körper hingezogen. Diese Stellung wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.