Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.

Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Um den vorderen Oberschenkel mit dem Medizinball zu trainieren, wird eine Sitzfläche benötigt, bei der die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Für die Übung wird des weiteren ein schwerer, großer Medizinball benötigt. Die Übung zielt auf das Training des Quadrizeps und den vorderen Oberschenkelmuskel ab.

Grundlegend wird bei dem Training die Körperformung unterstützt, da nicht nur der Oberschenkelmuskel, sondern auch der Innenmuskel des Oberschenkels trainiert wird. Es ist allerdings kein extremer Muskelzuwachs möglich, da die Belastung der Muskulatur zu niedrig ist.

Vielmehr sind die Übungen für ein gesundheitsorientiertes Training und die Straffung geeignet. Gerade auch Menschen, die Probleme mit den Kniegelenken haben, finden in diesen Übungen Möglichkeiten für ein Training. Bei Kreuzbandriss und Knieverletzungen ist auf das Training mit dem Medizinball zu verzichten.

Übung für das Oberschenkeltraining

1. Der Körper wird aufrecht auf die Sitzfläche gesetzt und die Bauchmuskulatur angespannt. Der untere Rücken sollte nicht im Hohlkreuz sein. Unter- und Oberschenkel stehen im 90° Winkel zueinander.

2. Der schwere Medizinball wird nun zwischen den Füßen und Knöcheln fixiert. Dies geschieht unter großem Druck, damit er nur mit den Füßen angehoben werden kann.

3. Aus der Ausgangsposition werden die Unterschenkel mit dem Ball nach oben gehoben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei wird der Oberschenkelmuskel aktiv angespannt. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Unterschenkel heraus.

4. Diese Position wird für einige Zeit gehalten. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine in kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen bewegt werden.
5. Nach 15 Wiederholungen werden die Beine langsam wieder abgesenkt.

Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann mit der Geschwindigkeit variiert werden. Bei schnelleren Bewegungen wird der Muskel mehr beansprucht. Dies ergibt einen deutlich höheren Trainingseffekt.

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird der Körper in die aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird nach hinten angehoben und zum Gesäß geführt. Die Hand umfasst den Knöchel und zieht den Fuß noch ein wenig weiter nach oben. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor dann zum anderen Bein gewechselt wird und die Übung wiederholt wird.