Den Medizinball kann man sehr gut zum Trainieren der Armmuskulatur einsetzen. Die kommende Übung trainiert den Trizeps, bei Frauen eine oft vernachlässigte Muskulatur.
Für diese Übung sollte unbedingt ein Medizinball mittlerer Größe mit einer sehr rutschfesten Oberfläche gewählt werden, da diese Übung über den Kopf ausgeführt wird.

Das Gewicht des Balles sollte je nach Trainingsziel ausgewählt werden. Mit der Zeit sollte man die Wiederholung erhöhen, bevor man zu einem schwereren Ball wechselt. Um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen, wählen Sie bitte kein zu geringes Gewicht aus, Sie sollten eine Ermüdung in der Trizepsmuskulatur/hinteren Armmuskulatur nach drei Serien spüren. Ansonsten müssten Sie das Gewicht erhöhen.

Trizeps trainieren, die Erwärmung

Erwärmen Sie sich mit ein paar Übungen, wie zum Beispiel mit Liegestützen oder Therabandübungen, auf. Für die erste Übungsserie können Sie dieselbe Übung mit einem Ball, der ein geringes Gewicht hat, durchführen. So wird die Muskulatur direkt für diese Übung erwärmt.

Trizeps trainieren

1. Nehmen Sie den Ball fest in die Hand, stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf eine Matte. Halten Sie eine Grundspannung im Körper, der Bauch und Po ist angespannt.

2. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie die Arme leicht durch.

3. Bewegen Sie nun nur die Unterarme nach hinten, der Ball wird dabei hinter dem Kopf geführt. Achten Sie darauf, dass die Oberarme auf der Höhe der Ohren ganz fest bleiben.

4. Bewegen Sie aktiv die Unterarme mit dem Ball wieder nach oben, bis der Ball sich wieder über dem Kopf befindet.

Wiederholen Sie diese Übung mindesten 15-20 mal in drei bis vier Serien durch.

Trizeps trainieren, Dehnung

Legen Sie den Ball rückengerecht ab. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm nach oben. Legen Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab und drücken sie mit der anderen Hand am Ellenbogen den Arm Richtung Kopf leicht nach unten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Trizeps spüren. Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie sich leicht mit geradem Oberkörper auf die nicht zu dehnende Seite neigen. Die Dehnung zieht sich dann vom Trizeps bis zu den seitlichen Bauchmuskeln nach unten.

Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.

Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.

Einfache Liegestütze als Erwärmung

Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.

Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.

2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.

3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.

4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.

Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.

Dehnung als Nachbereitung

Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.