Wählen Sie für diese Übung einen sehr kleinen Ball aus, den Sie mit einer Hand nach unten halten können. Der Ball sollte trotzdem etwas Gewicht haben.

Diese Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch die Fingerkraft. Um den Ball bei dieser Übung optimal festzuhalten, müssen die Unterarm- und die Fingermuskeln arbeiten. Daher ist die Übung für die Körperformung optimal anwendbar.

Schulterheber, Übung

1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie einen kleinen Medizinball in eine Hand, die Arme sind gestreckt nach unten.

2. Halten Sie den Ball fest in der Hand, daher umschließt die ganze Handfläche den Ball. Die Finger pressen Sie aktiv an den Ball ran, damit er später nicht verrutschen kann. Somit wird auch eine Grundspannung in den Armen aufrecht erhalten. Der Ball schaut mit den Handflächen zum Körper hin.

3. Heben Sie nun den Arm bis auf Schulterhöhe und halten Sie dort diese Position drei Sekunden lang. Versuchen Sie den Ball mit den Fingerspitzen fest zu stabilisieren. Lassen Sie dabei die Schultern tief.

4. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie dies zehn mal.

5. Falls Sie Schwierigkeiten haben den Ball in der Hand zu halten, führen Sie ein paar Wiederholungen weniger aus. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Für Einsteiger empfiehlt sich daher eine Wiederholungszahl von fünf. Ist es dabei immer noch zu schwierig den Ball zu fixieren, verwenden Sie einen leichteren und kleineren Ball.

Dehnung des Schulterbereiches

Strecken Sie den belasteten Arm nach vorne. Ziehen Sie aktiv die Schultern nach unten. Drücken Sie mit den anderen Hand den Arm von außen zu sich heran, achten Sie darauf, die Schultern weiterhin tief zu halten. Sie müssten eine leichte Dehnung in der Schulter, beziehungsweise in den übergehenden Oberarm spüren.