Die Methode des Ganzkörpertrainings setzt sich aus unterschiedlichen Übungen zusammen, die dazu genutzt werden, Spitzensportler während einer Meisterschaft oder bei unterschiedlichen Wettkämpfen fit zu halten. Dabei trägt jede einzelne Trainingseinheit dazu bei, die Muskulatur optimal zu stärken, die Leistung im Wettkampf zu steigern und überschüssige Fettreserven zu verbrennen. Das Ganzkörpertraining besteht aus 10 Übungen, die optimal aufeinander abgestimmt sind. Das einzige Trainingsgerät, welches dafür benötigt wird, ist ein Medizinball, der im Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist.

Den Körper auf den Wettkampf vorbereiten und trainieren

Die unterschiedlichen Einheiten sollten 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Sie lassen sich entweder vor, nach oder während des Trainings mit einbeziehen. Jede einzelne Übung wird mit 20 Wiederholungen trainiert. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass jede Übung, ohne eine Ruhepause einzulegen, gleichmäßig durchtrainiert wird. Wem dieser Ablauf zu einfach erscheint, kann nach jeder Routine eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen und den kompletten Durchgang erneut wiederholen oder aber das Gewicht des Medizinballs steigern.

Unterschiedliche Übungseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen für das Ganzkörpertraining sind so aufgebaut, dass sie in schneller Folge hintereinander durchtrainiert werden können. Bei den Trainingseinheiten werden hauptsächlich die Muskelgruppen des Rumpfes trainiert. Dazu gehören neben der gesamten Rückenmuskulatur die Bauchmuskeln, die Muskulatur des Schultergürtels und die Armmuskulatur. Besonders interessant sind Big Circles und Kniebeugen, da hierbei alle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Big Circles bringt der Sportler den Körper in eine aufrechte Haltung.

1. Der Ball befindet sich an ausgestreckten Armen vor dem Becken.
2. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach rechts gedreht. Die Arme bleiben gestreckt. Der Ball wird vor dem Körper im Kreis bewegt.
3. Der Ball wird über den Kopf geführt und auf der rechten Seite wieder herabgelassen, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
4. Die Übung wird 10 Mal im und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn absolviert.

Bei der Übung Kniebeugen mit dem Medizinball werden die Beine zusätzlich trainiert. Dazu begibt sich der Sportler in die aufrechte Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben. Der Medizinball wird in Brusthöhe gehalten.

1. Die Knie werden im ersten Schritt gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden geführt werden. Dabei wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt.
2. Beim Aufrichten des Körpers in die Grundstellung werden die Fersen fest auf den Boden gedrückt und der Ball über den Kopf gehoben.