Der Medizinball ist ein ideales Trainingsgerät, denn er ist je nach Trainingsziel flexibel einsetzbar und eignet sich wie kaum ein anderes Sportgerät perfekt zum Ganzkörpertraining. Für lange Zeit war der Medizinball hinter staubigen Sporthallenschränken verschwunden. Doch nun wird er mehr und mehr wiederentdeckt. Moderne Medizinbälle haben mit der alten Version schon lange nichts mehr zu tun und können zum Ausdauer- und Fitnesstraining genauso verwendet werden wie für ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau. Beim Krafttraining mit dem Medizinball können Schulter und Rücken, Brust, Bauch und Gesäßmuskulatur genau wie Arme und Beine trainiert werden.

Die richtige Ballbeschaffenheit beim Schultertraining

Heutzutage hat der Medizinball mit den uralten schweren Lederbällen, die vielen noch aus dem Schulunterricht bekannt sind, nicht mehr viel gemein. Medizinbälle gibt es aus unterschiedlichen Materialien, in verschiedenen Ausführungen und Größen sowie mit unterschiedlichem Gewicht. Grundsätzlich sollte beim Krafttraining der Ball auf das Trainingsziel und den Leistungsstand des Trainierenden abgestimmt werden. Moderne Medizinbälle werden meist aus Gummi hergestellt und sind mit Luft gefüllt. Damit bringen sie ganz neue Eigenschaften mit und lassen sich ganz variabel für verschiedene Trainingsziele einsetzen. Für das Krafttraining mit dem Medizinball der Schulter eignen sich vor allem Bälle, die einen nicht ganz so großen Durchmesser sowie eine genoppte Oberfläche haben. Diese Bälle sind besonders griffig und liegen gut in der Hand, sodass der gesamte Bewegungsablauf der Schulterübungen optimal trainiert werden kann.

Mit aktiven Schulterübungen auch andere Muskelgruppen trainieren

Der Medizinball lässt sich so vielseitig wie kaum ein anderes Trainingsgerät einsetzen. Nicht nur eine Vielzahl von Übungen kann mit dem praktischen Ball ausgeführt werden, auch jede beliebige Muskelgruppe kannn trainiert werden. Beim Krafttraining mit dem Medizinball der Schulter werden bei aktiven Schulterübungen nicht nur die Muskeln im Schulterbereich trainiert, denn gleichzeitig werden auch die Muskulatur im oberen Rückenbereich sowie die Armmuskulatur, insbesondere der Bizeps beansprucht. Schulterübungen sollten beim allgemeinen Krafttraining niemals vernachlässigt werden, denn sie dienen nicht nur dem Kraftzuwachs. Eine gestärkte Schultermuskulatur sorgt indes auch für eine bessere Haltung und der Schulter- und Nackenbereich wird insgesamt entlastet. Daher ist das Schultertraining mit dem Medizinball auch gut für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit.

Der Medizinball verstaubte über die Jahre hinweg in den Schränken von Sporthallen, bevor er als ideales und flexibles Trainingsgerät wiederentdeckt wurde. Die heutigen Medizinbälle unterscheiden sich deutlich von den einstigen Lederbällen. Sie werden heute aus Gummi hergestellt und lassen sich mit Luft befüllen. Durch die neuen Materialien ergeben sich auch ganz neue Eigenschaften, die sich in den verschiedensten Trainingseinheiten einsetzen lassen. Für aktive Schulterübungen mit Ball eigenen sich Medizinbälle, die vom Durchmesser her nicht zu groß sind und eine genoppte Oberfläche haben. Dadurch liegen sie gut in der Hand und sorgen für einen optimalen Bewegungsablauf.

Trainingseinheiten mit dem Medizinball

Die neuen Trends im Medizinballtraining umfassen Core Training, Crossfit und Functional Training, wo auch aktive Schulterübungen mit Ball durchgeführt werden. Anfänger sollten zu Beginn eines Trainings mit dem Medizinball ein leichtes Gewicht wählen, um die Übungen sauber und präzise durchzuführen. Im Laufe des Trainings kann das Gewicht aber auch erhöht werden, wenn dieses der individuelle Leistungsstand zulässt. Die Wiederholungszahlen und die Dauer können je nach Zielsetzung des Trainings variieren. Liegt die Orientierung auf Kraftausdauer, ergibt sich eine Wiederholungszahl zwischen 20 und 40 Wiederholungen in drei Sätzen. Je Satz steht ein Zeitfenster von 1,25 bis 2,5 Minuten zur Verfügung. Für den Muskelaufbau wird ein schwerer Medizinball genutzt und mit 8 bis 20 Wiederholungen trainiert.

Training für die Schultern

Aktive Schulterübungen mit Ball stärken nicht nur die Muskulatur im Schulterbereich, sondern trainieren gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur und den Bizeps. Durch die gestärkte Muskulatur wird der Schulter- und Nackenbereich entlaste und sorgt zudem für eine bessere Haltung.

Um die Übung für die Schultern ausführen zu können, wird ein kleiner Medizinball verwendet, der mit einer Hand umfasst werden kann. Er sollte nicht zu leicht sein, damit der Schultermuskel auch angesprochen wird.

Bei der Übung wird nicht nur die Schulter trainiert, vielmehr steigert sie auch die Kraft in den Fingern.

Damit der Ball während der Übung optimal festgehalten werden kann, muss mit den Fingermuskeln und den Unterarmmuskeln gearbeitet werden. Die Übung dient zur Definition und zur Formung der Schultern.

Schulterheber, Übungsablauf

Um den Körper in die Ausgangsposition zu bringen, werden die Beine hüftbreit aufgestellt und die Bauchmuskeln angespannt. Der Medizinball ruht in einer Hand. Die Arme werden nach unten gestreckt.

1. Der Ball wird fest in der Hand gehalten, sodass die Handfläche den Ball umschließt. Aktiv werden die Finger an den Medizinball heran gepresst, damit er im Verkauf der Übung nicht verrutschen kann. Durch die Anspannung der Fingermuskulatur wird gleichzeitig auch die Muskulatur des Armes angespannt. Die Handflächen mit dem Medizinball schauen zum Körper.

2. Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme auf Schulterhöhe angehoben in dieser Position für einige Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass der Ball mit den Fingern stabilisiert wird. Die Schultern werden dabei gerade gehalten.

3. Um in die Grundstellung zurückzugelangen, werden die Arme wieder abgesenkt. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 15 Mal.
Wenn Schwierigkeiten beim Halten des Balls auftreten, sollten weniger Wiederholungen trainiert werden.

Eine saubere Ausführung der Übung ist sehr wichtig. Daher sollten Anfänger die Wiederholungszahl reduzieren. Wenn dies noch immer nicht ausreicht, kann auch ein Ball mit weniger Gewicht verwendet werden.

Den Schulterbereich dehnen

Um den Schulterbereich zu dehnen, wird der belastete Arm nach vorne ausgestreckt. Dabei werden die Schultern aktiv nach vorne gezogen. Eine weitere Dehnung kann vorgenommen werden, indem mit der anderen Hand der Arm von außen nach innen gezogen wird.

Es ist darauf zu achten, dass die Schultern auch während der Dehnungsübung gerade bleiben. Wenn die Dehnungsübung richtig durchgeführt wurde, verspürt der Trainierende einen leichten Zug im Oberarm und in der Schulter.

Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.

Wählen Sie für diese Übung einen sehr kleinen Ball aus, den Sie mit einer Hand nach unten halten können. Der Ball sollte trotzdem etwas Gewicht haben.

Diese Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch die Fingerkraft. Um den Ball bei dieser Übung optimal festzuhalten, müssen die Unterarm- und die Fingermuskeln arbeiten. Daher ist die Übung für die Körperformung optimal anwendbar.

Schulterheber, Übung

1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie einen kleinen Medizinball in eine Hand, die Arme sind gestreckt nach unten.

2. Halten Sie den Ball fest in der Hand, daher umschließt die ganze Handfläche den Ball. Die Finger pressen Sie aktiv an den Ball ran, damit er später nicht verrutschen kann. Somit wird auch eine Grundspannung in den Armen aufrecht erhalten. Der Ball schaut mit den Handflächen zum Körper hin.

3. Heben Sie nun den Arm bis auf Schulterhöhe und halten Sie dort diese Position drei Sekunden lang. Versuchen Sie den Ball mit den Fingerspitzen fest zu stabilisieren. Lassen Sie dabei die Schultern tief.

4. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie dies zehn mal.

5. Falls Sie Schwierigkeiten haben den Ball in der Hand zu halten, führen Sie ein paar Wiederholungen weniger aus. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Für Einsteiger empfiehlt sich daher eine Wiederholungszahl von fünf. Ist es dabei immer noch zu schwierig den Ball zu fixieren, verwenden Sie einen leichteren und kleineren Ball.

Dehnung des Schulterbereiches

Strecken Sie den belasteten Arm nach vorne. Ziehen Sie aktiv die Schultern nach unten. Drücken Sie mit den anderen Hand den Arm von außen zu sich heran, achten Sie darauf, die Schultern weiterhin tief zu halten. Sie müssten eine leichte Dehnung in der Schulter, beziehungsweise in den übergehenden Oberarm spüren.

Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen im Schulterbereich ist die Beweglichkeit der Arme aufgrund der verletzen Schulter über dem Kopf oft stark eingeschränkt.

Diese Übung sollte vorher mit einem Arzt oder Sporttherapeut abgeklärt werden, falls man unter einer Schulterverletzung leidet oder in der Vergangenheit eine Entzündung oder Bursitis in der Schulter hatte.

Falls Sie die Beweglichkeit ihrer Schulter wieder herstellen wollen, können Sie diese Übung anwenden.
Sie ist nicht zum Aufbau von Muskulatur gedacht, sondern dient allein nur zur Anwendung in der Therapie und Rehabilitation von Schulterverletzungen.

Für diese Übung benötigen Sie einen großen, aber sehr leichten Medizinball. Eine Wand, wo Sie die Übung ausführen können, muss vorhanden sein. Führen Sie die Übung ganz langsam aus.

Schulterübung für mehr Beweglichkeit

1. Stellen Sie sich mit einen großen Ball, den Sie in beiden Händen halten, zu einer Wand. Sie sollten mindestens eine Fußlänge von der Wand entfernt stehen.

2. Drücken Sie den Ball auf Brusthöhe leicht gegen die Wand und halten Sie ihn kurz dort. Lassen Sie beide Hände auf den Ball liegen.

3. Versuchen Sie nun den Ball mit den Fingerspitzen die Wand hinauf zu rollen. Arbeiten Sie dabei mit beiden Händen.

4. Kommen Sie an den Punkt, wo Sie mit der verletzten Schulter nicht mehr höher kommen, halten Sie diese passiv auf dem Ball und versuchen Sie mit der gesunden Seite den Ball noch ein wenig höher zu rollen. Die verletzte Seite sollte passiv leicht mit nach oben gezogen werden.

5. Rollen Sie nur soweit, bis Sie in der verletzen Schulter ein Ziehen spüren. Arbeiten Sie nicht in den Schmerz hinein. Drücken Sie bitte die Schulter und den Körper in der oberen Position nicht komplett durch, da Sie sich sonst erneut verletzen können.

6. Rollen Sie den Ball langsam wieder nach unten, bis er sich wieder auf Brusthöhe befindet.

Ziel der Übung ist mit Hilfe der gesunden Seite die Beweglichkeit der Schulter nach oben wiederherzustellen. Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen muss dies nach der Rehabilitation langsam wieder antrainiert werden, damit Alltagsbewegungen möglich sind. Allerdings sollte dies Übung wirklich erst nach der Ausheilung der Verletzung ausgeführt werden.

Für normale Sportler kann diese Übung als leichte Dehnung für die Schulter- und Brustmuskulatur durchgeführt werden. Achten auch Sie unbedingt darauf , die Schultern und Arme in der oberen Position nicht ganz zu überstrecken.