Hatte der Medizinball in früheren Zeiten doch eher ein schlechtes Image, wird er heutzutage immer häufiger als Trainingsgerät eingesetzt, denn längst haben Sportler und Trainer die Effektivität und Vielseitigkeit des Balls erkannt. Mit dem Medizinball können neben Kondition und Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit wesentlich verbessert werden. Auch im Krafttraining kann der Medizinball in vielfältiger Weise eingesetzt werden. Beim Krafttraining mit dem Medizinball können Gesäß/Po sowie alle anderen Muskelbereiche des Körpers effektiv trainiert werden, sodass der Medizinball eines der wenigen Ganzkörpertrainingsgeräte ist.

Gesäß- und Po-Training beinhaltet auch das Training der Haltungsmuskulatur

Mit dem Medizinball können alle Muskelgruppen und Bereiche trainiert werden. Dazu stehen Medizinbälle in unterschiedlichen Größen und mit verschiedenen Gewichten zur Verfügung. Darüber hinaus gibt es die hilfreichen Bälle in verschiedenen Materialen und mit unterschiedlichen Füllungen, sodass für jeden Leistungsstand und für jede Übung der passende Ball gewählt werden kann. Auch die Übungsauswahl ist bei kaum einem anderen Trainingsgerät so groß wie beim Medizinball. Für ein effektives Ganzkörpertraining ist daher ein genauer Trainingsplan unerlässlich. Darin sollten alle Muskelbereiche berücksichtigt werden. Das Training der Haltungsmuskulatur sollte dabei in besonderem Maße beachtet werden, denn diese Muskelgruppen sorgen für eine gerade und aufrechte Haltung. Die Gesäßmuskulatur kann mit dem Medizinball gezielt und effektiv trainiert werden. Beim Medizinballtraining werden jedoch immer ganze Muskelbereiche trainiert. Beim Krafttraining mit dem Medizinball für Gesäß/Po werden daher automatisch auch die unteren Rückenmuskeln sowie die hinteren Beinmuskeln mit trainiert. Diese gehören zur Haltungsmuskulatur, sodass Gesäß- oder Po-Übungen gleichzeitig auch ein Training der Haltungsmuskulatur beinhalten.

Intensität der Übungen steigern

Ein effektives Training zeichnet sich dadurch aus, dass die Leistungsfähigkeit gesteigert wird, die Muskelmasse zunimmt und definiert wird. Beim Krafttraining mit dem Medizinball für Gesäß/Po sollten die Übungen daher im Trainingsverlauf kontinuierlich intensiviert und gesteigert werden. Anfänger können zunächst mit leichten Bällen beginnen und mit steigender Leistungsfähigkeit das Gewicht des Trainingsballs steigern. Eine Intensivierung der Übungen kann aber auch durch Optimierung der Übungen erfolgen. So können einige Übungen beispielsweise auf beweglichen Brettern durchgeführt werden, um so die Feinkoordination und das Trainingsergebnis insgesamt zu verbessern.

Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.

Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.

Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.

Brustmuskelübung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.

2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.

3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.

Brustmuskelübung, Abwandlungen

1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.

2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.

3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.

Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.

Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.

Den Medizinball kann man sehr gut zum Trainieren der Armmuskulatur einsetzen. Die kommende Übung trainiert den Trizeps, bei Frauen eine oft vernachlässigte Muskulatur.
Für diese Übung sollte unbedingt ein Medizinball mittlerer Größe mit einer sehr rutschfesten Oberfläche gewählt werden, da diese Übung über den Kopf ausgeführt wird.

Das Gewicht des Balles sollte je nach Trainingsziel ausgewählt werden. Mit der Zeit sollte man die Wiederholung erhöhen, bevor man zu einem schwereren Ball wechselt. Um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen, wählen Sie bitte kein zu geringes Gewicht aus, Sie sollten eine Ermüdung in der Trizepsmuskulatur/hinteren Armmuskulatur nach drei Serien spüren. Ansonsten müssten Sie das Gewicht erhöhen.

Trizeps trainieren, die Erwärmung

Erwärmen Sie sich mit ein paar Übungen, wie zum Beispiel mit Liegestützen oder Therabandübungen, auf. Für die erste Übungsserie können Sie dieselbe Übung mit einem Ball, der ein geringes Gewicht hat, durchführen. So wird die Muskulatur direkt für diese Übung erwärmt.

Trizeps trainieren

1. Nehmen Sie den Ball fest in die Hand, stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf eine Matte. Halten Sie eine Grundspannung im Körper, der Bauch und Po ist angespannt.

2. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie die Arme leicht durch.

3. Bewegen Sie nun nur die Unterarme nach hinten, der Ball wird dabei hinter dem Kopf geführt. Achten Sie darauf, dass die Oberarme auf der Höhe der Ohren ganz fest bleiben.

4. Bewegen Sie aktiv die Unterarme mit dem Ball wieder nach oben, bis der Ball sich wieder über dem Kopf befindet.

Wiederholen Sie diese Übung mindesten 15-20 mal in drei bis vier Serien durch.

Trizeps trainieren, Dehnung

Legen Sie den Ball rückengerecht ab. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm nach oben. Legen Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab und drücken sie mit der anderen Hand am Ellenbogen den Arm Richtung Kopf leicht nach unten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Trizeps spüren. Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie sich leicht mit geradem Oberkörper auf die nicht zu dehnende Seite neigen. Die Dehnung zieht sich dann vom Trizeps bis zu den seitlichen Bauchmuskeln nach unten.

Im gesundheitsorientierten Training sind Übungen zur Koordination und Kräftigung von Haltemuskulaturen unverzichtbar. Diese Übung zielt auf die Anspannung von Muskelschlingen im unteren Rücken, dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und der Feinkoordination von Knie- und Gelenksmuskeln ab.

Zudem muss während dieser Übung die Körperspannung aufrecht erhalten werden, was zusätzlich zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Ideal ist diese Übung bei der Therapierung von Bänderissen, Knieproblemen und Rückenproblemen anwendbar. Treten Schmerzen in den genannten Muskel- und Gelenkbereichen auf, sollte die Übung abgebrochen und eine andere ausgewählt werden.

Erwärmung der Beinmuskulatur

Erwärmen Sie für diese Übung besonders die Beinmuskulatur. Führen Sie ein paar Squats ohne Gewicht aus. Stellen Sie sich eventuell auf ein Wackelbrett, um die Beine und Füße auf die kommende Koordinationsübung vorzubereiten.

Welche Trainingsmittel werden benötigt

Für diese Übung benötigen Sie einen großen und leichten Ball. Soll die Intensität erhöht werden, können Sie einen schweren Ball auswählen. Steigern Sie aber nur das Gewicht so weit, solange Sie die Übung sauber ausführen können.

Um die Intensität weiter zu erhöhen können Sie die Größe, sowie die Weiche des Balls ändern. Je kleiner Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung. Dies gilt auch für die Deformierung des Balles. Für die Beine wird die Übung schwerer, wenn der Ball sehr leicht zu deformieren ist. Allerdings sollten Sie keine Softbälle für diese Übung verwenden, das Obermaterial muss fest beziehungsweise fest sein.

Die Übung wird auf einer Matte und einer Wand ausgeführt. Sie benötigen deshalb eine Wandfläche, um den Ball später mit den Beinen an der Wand zuhalten. Ziehen Sie bitte ihre Schuhe aus, denn die Feinkoordination beginnt in den Füßen. Damit kann sich auch ein weicher Ball an die Füße schmiegen.
Diese Übung ist sehr abwandelbar, daher kann alleine die Durchführung die Schwierigkeit der Übung bestimmen.
 

Durchführung

1. Legen Sie sich rückengrecht auf den Boden, das Gesicht zeigt zu einer Wand. Legen Sie den Medizinball zu Ihren Füßen. Die Handflächen können Sie leicht auf den Boden pressen.

2. Rutschen Sie mit dem Körper an die Wand heran, sodass Sie die Beine im fast rechten Winkel an die Wand stellen können. Denken Sie daran, dass der Medizinball dazwischen noch Platz haben muss.

3. Schieben Sie nun den Medizinball mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie ihn im rechten Winkel. Die Beine sind somit im rechten Winkel angewinkelt.

4. Bauen Sie eine Spannung im Bauch und unteren Rücken auf und pressen Sie die Beine gegen den Medizinball. Halten Sie die Spannung kurz. Zählen Sie in den Gedanken bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Haben Sie einen weichen Medizinball gewählt, müssen die Beine mehr arbeiten und die Seitbewegungen des Balles ausbalancieren.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.

Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.

Einfache Liegestütze als Erwärmung

Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.

Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.

2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.

3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.

4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.

Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.

Dehnung als Nachbereitung

Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.

Die Kombination aus Crunches (Bauchübung) und einem Medizinball eignet sich für eine Intensitätssteigerung. Damit kann gezielter Muskelaufbau trainiert werden.
Wählen Sie je nach Intensität einen rutschfesten Medizinball aus. Das Gewicht richtet sich nach dem Fitnessstand. Beginnen Sie zuerst mit einem moderaten Gewicht, Sie können das Gewicht später steigern.

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte.

2. Nehmen Sie den Medizinball vor ihre Brust und halten ihn mit beiden Händen fest.

3. Stellen Sie die Beine auf die Zehenspitzen, ziehen Sie diese zu sich heran, damit eine Grundspannung besteht.

4. Heben Sie nun den Oberkörper von der Matte ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie kurz in dieser Position.

5. Legen Sie sich langsam wieder ab.

Bauchübung Crunches – Verschiedene Variationen

1. Variation

Halten Sie den Medizinball mit den Händen fest. Heben Sie ihren Oberkörper und halten Sie den Ball in der oberen Position. Führen Sie nun den Ball zu den Knien und halten Sie Ihn kurz in dieser Position. Gehen Sie wieder in die Grundposition zurück.

2. Variation

Wiederholen Sie einen Crunch und halten den Oberkörper in der oberen Position.
Heben Sie den Medizinball vor zu den Knien, ohne ihn abzulegen. Halten Sie die Arme angespannt. Führen Sie nun ganz kleine Bewegungen in der oberen Position zu den Knien aus. Wiederholen Sie diese kleinen Bewegungen zu den Knien 15 mal, nehmen den Medizinball an den Körper heran und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies mindestens 3 bis 4 mal, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen.

3. Variation

Die seitlichen Bauchmuskeln können mit dieser Übung auch trainiert werden. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper, wie in den oberen beschriebenen Übungen ab und führen den Ball an den Knien vorbei. Der Oberkörper dreht sich zu der gewählten Seite. Zur Kontrolle können Sie den Ball an der Außenseite der Knie antippen. Legen Sie sich wieder ab und wechseln Sie die Seite.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.