Kaum ein anderes Trainingsgerät kann so vielseitig eingesetzt werden wie der Medizinball. Während an den meisten Trainingsgeräten nur bestimmte Bewegungsabläufe durchgeführt und damit gezielt bestimmte Muskeln trainiert werden können, kann mit dem Medizinball die Muskulatur am ganzen Körper trainiert werden. Dabei werden statt einzelner Muskeln ganze Muskelbereiche trainiert. So werden zum Beispiel beim Krafttraining mit dem Medizinball Brust und Schultern in den meisten Übungen gemeinsam trainiert.

Beim Brusttraining weitere Muskelgruppen trainieren

Krafttraining kann auf unterschiedliche Art erfolgen. Neben verschiedenen Übungen an unterschiedlichen Fitnessgeräten und dem Krafttraining mit Freihanteln rückt der Medizinball als ein ideales Trainingsgerät für das Krafttraining mehr und mehr in den Fokus. Beim Krafttraining mit dem Medizinball werden ganze Muskelbereiche trainiert. Dabei kann schwerpunktmäßig eine bestimmte Muskelgruppe wie etwa die Brustmuskulatur trainiert werden, dennoch werden auch die umliegenden Muskelgruppen mit trainiert. Das hat den Vorteil, dass ein einseitiges und ungesundes Training vermieden werden kann und stattdessen alle Muskelbereiche ausgewogen und auf gesunde Art trainiert werden. So können etwa beim Krafttraining mit dem Medizinball für Brust und Schultern je nach Übung auch die Rückenmuskulatur und der Trizeps trainiert werden.

Große und kleine Muskelgruppen beim Training beanspruchen

Alle Kraftübungen mit dem Medizinball fördern gleichzeitig auch die Koordination. Insbesondere Übungen, bei denen die Bewegungen der Arme und des Körpers ausbalanciert werden müssen, verbessern die Koordination und beanspruchen nicht nur die großen, sondern auch die tieferliegenden und kleineren Muskelgruppen. Krafttraining mit dem Medizinball für Brust, Schultern, Rücken und Trizeps ist ein sehr intensives Training. Daher ist es wichtig, am Ende des Trainings die Muskulatur noch einmal durch Dehnübungen zu entspannen. Auch Dehnübungen können mit dem Medizinball ausgeführt werden.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball sind eine perfekte Übung, um die Schulter- und Brustmuskulatur gezielt zu trainieren. Im Grunde genommen beruhen die engen Liegestütze auf den normalen Liegestützen, werden allerdings mit einem Medizinball kombiniert. Dadurch gestaltet sich die Durchführung deutlich schwerer, da mit dem Oberkörper und den Armen die Bewegungen des Balls beim Absenken und Aufrichten ausgeglichen werden müssen. Durch das Ausbalancieren der Bewegungen werden nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch die tieferliegenden, kleineren Muskelstränge mit aktiviert. Im Aufwärmtraining werden zu Beginn einfache Liegestütze durchgeführt. Dabei wird kein Medizinball eingesetzt. Wenn dem Sportler die Liegestütze zu schwer fallen, kann er sich auf die Knie begeben und aus dieser Position heraus den Bewegungsablauf durchführen. Das Aufwärmtraining erfolgt über einen Zeitraum von 10 bis 15 Minuten.

Liegestütze in Kombination mit einem Medizinball

Um enge Liegestütze auf dem Medizinball durchführen zu können, begibt sich der Sportler auf eine Matte. Der Körper wird so positioniert, dass er die Bankstellung einnehmen kann. Der Medizinball wird in beide Hände genommen und in Schulterhöhe platziert. Im Verlauf der Übung wird der Oberkörper angehoben. Die Zehenspitzen und der Medizinball sind die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass die gesamte Körpermuskulatur angespannt wird. Dabei befindet sich der Rücken in einer geraden Haltung. Die Arme sind ausgestreckt. Aus der Grundposition heraus wird der Oberkörper abgesenkt, bis die Arme einen 90° Winkel ergeben. Dazu werden die Ellenbogen nach hinten abgeknickt. Anschließend wird der Körper wieder nach oben geführt.

Dehnung

Durch die intensive Belastung bei der Durchführung von engen Liegestützen auf dem Medizinball ist eine Dehnung sehr wichtig. Dazu begibt sich der Sportler in Rückenlage und dehnt die Muskulatur in entgegengesetzter Richtung.

Spezielle Brustübungen mit dem Medizinball beruhen auf den altbekannten Liegestützen, die gleichzeitig die Muskulatur des Schultergürtels stärken. Dieses begründet sich aus dem Bewegungsablauf und der benötigten Kraft, die sowohl durch die Brustmuskulatur, wie auch durch die Schultermuskulatur bereitgestellt wird. Neben dem Aufbau der Muskulatur wird gleichzeitig die Koordination gestärkt, da der Körper die Bewegung ausbalancieren muss. Durch die besondere Beanspruchung werden auch die tieferliegenden, kleinen Muskeln beansprucht. Liegestütze mit dem Medizinball trainiert nicht nur die Brustmuskulatur. Mit beansprucht werden Schulter- und Rückenmuskulatur sowie der Trizeps. Um die Muskulatur zu erwärmen, werden zu Beginn des Trainings ganz normale Liegestütz durchgeführt. Derjenige, der mit den normalen Liegestütz Probleme hat, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien durchführen. Die Aufwärmübung sollte in 3 Serien mit je 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Liegestütze mit dem Medizinball

Die spezielle Brustübung mit Medizinball wird auf einer Matte durchgeführt. Es gibt zwei unterschiedliche Varianten. Zum einen wird der Medizinball unter den Fußspitzen abgelegt. Die Arme werden schulterbreit, in Höhe des Schultergelenks positioniert. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper so weit angehoben, dass der Rücken eine gerade Linie ergibt. Bei einer weiteren Übung werden zwei Medizinbälle benötigt. Unter jede Hand wird jeweils ein Ball positioniert. Mit geradem Rücken hebt und senkt der Sportler nun den Oberkörper. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Dadurch, dass die Bälle sich unter den Händen bewegen können, wird der Körper dazu animiert, den Gleichgewichtssinn zu mobilisieren, um die Balance zu halten. Das gilt auch für Liegestütz, die nur einseitig mit einem Ball durchgeführt werden.

Dehnung nach dem Training

Nach der Brustübung mit dem Medizinball sollten die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Diese Dehnung erfolgt durch das Strecken der Gliedmaßen.

Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.

Mit einem Medizinball kann die Brustmuskulatur sanft trainiert werden, wobei trotzdem Muskelaufbau stattfindet. Um die Übung durchführen zu können, wird ein recht kleiner Medizinball mit hohem Gewicht benötigt. Die Übung wird aus dem Liegen heraus ausgeführt. Daher ist es sinnvoll, eine Trainingsmatte als Unterlage zu nutzen.

Übungsablauf für das Brustmuskeltraining

Um die Übung optimal ausführen zu können, wird der Körper auf der Matte in die Rückenlage gebracht. Der Medizinball wird so positioniert, dass er gut erreichbar ist.
1. Der Medizinball wird mit beiden Händen aufgenommen und über den Körper geführt.
2. Der Ball wird mit beiden Händen umfasst. Nun werden die Arme mit dem Medizinball ausgestreckt.
3. Aus dieser Position heraus wird versucht, den Medizinball nur mit einer Hand festzuhalten. Im Verlauf der Übung wird der Arm bis auf Schulterhöhe herabgesenkt, bis er fast den Boden berührt. In der Endstellung verweilt der Ball für einige Sekunden, um ihn danach wieder anzuheben und in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Es ist darauf zu achten, dass der Ball nicht aus der Hand fällt oder die Hand auf dem Boden abgelegt wird.
4. Mit dem anderen Arm ist auf die gleiche Weise zu verfahren.
5. Es ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und sauber durchgeführt wird.
Als Abwandlung der Trainingseinheit kann die Übung auch in Intervallen durchgeführt werden. Dafür wird, wie oben beschrieben, der Ball langsam nach unten geführt und mit einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht. Durch die explosionsartige Bewegung erhält der Muskel einen zusätzlichen Impuls zur Kontraktion und erzeugt eine Kraftspitze während der Bewegung. So werden gleichzeitig die intermuskuläre Kondition und die Schnellkraft trainiert.

Brustmuskulatur richtig dehnen

Um die Brustmuskulatur richtig zu dehnen, legt sich der Trainierende auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper auf Brusthöhe positioniert. Die Handflächen werden so gedreht, dass sie nach oben zeigen. Wichtig ist eine tiefe Atmung. Beim Einatmen wird versucht, die Arme und Hände in den Boden zu drücken. Diese Übung sollte zweimal wiederholt werden.

Klimmzüge sind sehr effektiv für ein Training der Schulter und Rückenmuskulatur. Um eine höhere Intensität und Belastung zu erreichen, können Klimmzüge mit erhöhten Gewicht durchgeführt werden. Mit dem Medizinball wird nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch gewisse Muskelschlingen angesprochen. Dies trainiert Maximalkraft, sowie auch intermuskuläre Koordination.

Bei dieser Übung wird von daher nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch die Körperspannung.

Die Schwierigkeit dieser Übung beruht auf das zusammenpressen eines Balles zwischen den Beinen. Dadurch muss eine erhöhte Körperspannung aufrechterhalten werden. Zudem bringt der Medizinball, aufgrund des Gewichtes, eine höhere Intensität mit sich,.

Wählen Sie je nach Fitnessstand eine relativ schweren Medizinball aus, wenn Sie die Intensität erhöhen wollen. Möchten Sie die Körperspannung verbessern, wählen Sie einen weichen Ball aus, den Sie aktiv zusammenpressen können.

Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die mindestens drei bis vier sauberer Klimmzüge durchführen können.

Klimmzüge, Übungsablauf

1. Suchen Sie sich eine Klimmzugstange aus, von der Sie im Stehen sehr gut ran kommen.

2. Klemmen Sie sich einen Medizinball zwischen die Beine. Wenn Sie Ihn zwischen den Fußknöcheln verklemmen, erhöht sich die Schwierigkeit. Verklemmen Sie Ihn zwischen den Oberschenkeln wird die Schwierigkeit verringert.

3. Führen Sie nun mit den Ball saubere Klimmzüge in Schulterbreite aus. Von daher ziehen Sie sich aktiv mit beiden Armen nach oben, bis Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist. Versuchen Sie diese Übung ohne Schwung durch zu führen.

4. Versuchen Sie die maximale Anzahl an Klimmzügen zu machen

5. Machen Sie eine Pause von einer bis drei Minuten und wiederholen Sie die Übung mit soviel Klimmzügen, wie Sie schaffen können.

Um etwas Abwandlung in diese Übung zu bringen, können Sie die Geschwindigkeit, sowie die Handstellung variieren. Von daher wählen Sie sehr breite oder sehr nahe Handstellung an der Stange aus.

Dehnungsübungen

Verwenden Sie für die Dehnung Übungen, die Sie für Rücken und Schultern ausführen. Schütteln Sie die Arme aus, um Sie kurz nach der Belastung zu lockern.

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen relativ kleinen, aber schweren Medizinball.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt und trainiert die Brustmuskulatur.

Übung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte, den Medizinball legen Sie zur Vorbereitung schon vorher neben die Matte hin.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Medizinball auf.

3. Strecken Sie beider Arme mit den Medizinball nach oben, der Ball liegt vorerst in beiden Händen.

4. Versuchen Sie den Ball mit nur einer Hand festzuhalten und lassen Sie ihn seitlich zu einer Seite auf Schulterhöhe bis kurz vor dem Boden nach unten.

5. Halten Sie den Ball für drei Sekunden unten. Legen Sie den Ball nicht auf dem Boden ab und heben Sie danach aktiv den Ball wieder mit gestreckten Arm nach oben in die Ausgangsposition.

6. Führen Sie dasselbe mit zur anderen Seiten aus, indem Sie in der oberen Position den Ball in die andere Hand übergeben.

7. Zur Abwandlung dieser Übung können Sie den Ball ganz langsam in die untere Position absenken, halten ihn dort wie gewohnt drei Sekunden lang unten und heben den Ball explosionsartig wieder nach oben. Dies bewirkt eine enorme Kraftspitze und trainiert Schnellkraft, sowie intramuskuläre Koordination.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Legen Sie beide Arme auf Brusthöhe seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief in die Brust ein und versuchen Sie ganz leicht die Arme und Hände in den Boden zu drücken.